こんにちは。株式会社BooSTの畠山です。
今回は「ズバリ！サルコペニアの予防には運動と食事の改善が必須！」についてお話しを致します。
参考文献
今回は「イチからわかる！サルコペニア Q＆A」を参考にさせていただきました。
筆者は筑波大学 山田 実氏です。
リンクを記載しますので、詳細を知りたい方はご参照ください。
https://www2.human.tsukuba.ac.jp/faculty_j/yamada-minoru
はじめに
40〜50代の方は身体機能の低下を自覚する頻度は少ないと思いますが、70〜80代の方だと身体機能の低下を自覚する頻度も増加します。
骨格筋の減少は40〜50代の頃から生じるため、この時期からの予防が重要だと考えられています。
健康的な運動習慣を確立することでサルコペニアの進行を予防することができます。
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サルコペニアの予防には運動と栄養が重要
サルコペニアの原因は多岐に渡ります。
しかし、年齢など不可逆的因子の改善は不可能に近く、まずは可逆的因子を判断して適切な治療を行うことが求められます。
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サルコペニアの可逆的因子は運動と栄養です。
両者は健康的な運動習慣を確立することで予防することが可能です。
「生活習慣」であるため、ストレスとなっては習慣化することはできません。
まずは無理のない範囲で始め、段階的に習慣化する工夫が必要です。
○運動
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、以下のように推奨されています。
「運動」と聞くと拒否的な思考や反応になると思います。
まずは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を楽しむことが運動を習慣化することが近道だと思います。
家族や友人とコミュニケーションを取りながら活動することで、「健康的な精神」も維持でき、一石二鳥です。
▷健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(厚生労働省)
○栄養
サルコペニアの予防に必要な栄養素として“蛋白質”が注目されています。
理論的に高齢者の方は蛋白質の摂取が非常に重要です。
しかし、現代の食習慣において、蛋白質が不足している方は非常に稀です。
むしろ、蛋白質を過剰に摂取している方の方が多い統計が出ています。
食習慣は生活習慣病の発症を惹起し、身体活動量の減少や、慢性炎症により、サルコペニアを発症する原因となります。
しかし、食事の過度な制限はストレスとなってしまうため、全国健康保険協会(協会けんぽ)が啓発している工夫を行いながら、健康的な食習慣へ改善することをオススメします。
○その他
運動や栄養以外にも睡眠やストレスなども関連する可能性がありますが、現時点で医学的根拠(Evidence Based Medicine：EBM)は証明されていません。
しかし、健康的な生活習慣のためには改善した方がいいと考えられています。
おわりに
サルコペニアの予防には、壮年期から運動や栄養などの健康的な生活習慣を確立することが重要です。
運動も栄養も過不足なく実施することが重要です。
1人では不安だという方はお気軽にご相談ください。
あなたに最適な運動と食事のメニューを提案させていただきます。
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