こんにちは。BooSTの畠山です。
今回は「カーボローディングで相手チームに差をつける！」についてお話しをさせていただきます。
参考文献
今回は「臨床スポーツ医学 2018年11月号 現場で使えるスポーツ栄養学」を参考にさせていただきました。
筆者は宮崎大学 教育学部 塩瀬圭佑氏です。
リンクを記載しますので、詳細を知りたい方はご参照ください。
https://www.miyazaki-u.ac.jp/edu/
はじめに
「カーボローディング」というトレーニング方法を耳にしたことはありますか？
カーボローディングの基本的な考え方は、多量の糖質を数日間に渡って摂取することで、骨格筋内のグリコーゲンの量を通常の約2倍まで増加させることができるというものです。
つまり、運動中に使用できるエネルギーの量を2倍に増加させることで、試合の終盤まで疲労しないように準備する目的があります。
カーボローディングによるパフォーマンスの向上は、試合時間が90分以上の競技で認められています。
そのため、サッカーやマラソンなど、試合時間が90分以上となる競技では、カーボローディングによりパフォーマンスの向上が期待できることが報告されています。
グリコーゲンは水分と結合して貯蔵される特性を持っています。
具体的に申し上げると、1gのグリコーゲンに3〜5gの水分が結合します。
そのため、カーボローディング中に1.0〜1.5kgの体重増加が認められた場合は、骨格筋にグリコーゲンが十分に貯蔵できていると判断することができます。
しかし、体重が増加することによってパフォーマンスに支障をきたす階級別競技や体操競技などはカーボローディングによるメリットはありません。
指導者は競技の特性を考慮してカーボローディングを実施するか判断しなければなりません。
また、実施すると判断したら責任を持ってサポートする覚悟も必要です。
カーボローディングの具体的な方法
古典的な方法は以下の通りです。
(1)高強度の運動や、糖質を制限することで骨格筋内のグリコーゲンを減少させる。
(2)トレーニングの負荷量を漸減(テーパリング)させ、8〜12g/kg/日の糖質を3日間摂取する。
例）体重が70kgの選手の場合
10g×70kg＝700gの糖質を摂取する必要があります。
糖質(700g)÷白米150gあたりの糖質(50g)＝14杯の白米を食べなければなりません。
白米(150g)×数(14杯)＝2100gという量に換算されます。
1日で摂取しなければならない白米の量(2100g)÷3食＝700gが1食の目安となります。
この数字を見る限り、現実的ではないことがわかります。
また、短期間であっても相対的に食事量は増加するため、体組成の変化に不安を抱えるかもしれません。
アスリートにとって脂肪の増加は最も懸念が大きいと思います。
そこで、懸念を解消する興味深い研究をご紹介したいと思います。
通常の食事から1600kcal/日プラスした食事を3日間摂取して身体組成を調査した研究がありました。
結果として、体重は増加しました。
しかし、内訳は除脂肪固形成分と水分であり、脂肪は増加していないことが判明しました。
カーボローディング中は糖質ばかりにフォーカスが当てられ、他の栄養素が不足する場合が散見されます。これでは本末転倒です。
カーボローディングでは必要となる糖質の量を確保し、バランスの取れた食事を選択できるようにセルフマネジメントする能力が重要であることが示唆されています。
そのため、様々な工夫を凝らして目標を達成する必要があります。
カーボローディングの工夫
カーボローディング中の食事の一例をご紹介致します。
ポイントをまとめました。
・間食で糖質含有量が多い食品を摂取する。
・調理法は煮る、蒸す、茹でるを基本として油の使用を最小限に抑える。
・主食の摂取量を増加させる。
・主菜の魚や肉は脂肪の少ない部位を選ぶ。
・副菜として汁物の具に芋類、根菜類、緑黄色野菜を使用する。
・果物を積極的に摂取する。
食事摂取量には個人差が大きいですが、必ず限界があります。
これらの食品を間食で摂取することで負担を分散し、自分に合った方法を模索することが最大のポイントだと思います。
おわりに
近年では、骨格筋内のグリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でトレーニングを行うことでトレーニングの効果が向上するという報告もあります。
カーボローディングに絶対的な信頼を寄せるのではなく、あくまで選択肢の一つであることを理解し、活用することが求められます。