【QOL爆上げ講座】病気を予防する食べ物ベスト４〜テレビでもバズってるスーパー食品〜

こんにちは。BooSTの畠山です。

今回は「病気を予防する食べ物ベスト４〜テレビでもバズってるスーパー食品〜」についてお話しをさせていただきます。

参考書籍

今回は「新しい腸の教科書　健康なカラダは、すべて腸から始まる」を参考にさせていただきました。

新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる [ 江田 証 ] 価格：1,540円（税込、送料無料) (2023/7/5時点) 楽天で購入

筆者は江田クリニック　院長　江田証氏です。

クリニックのリンクを記載しますので、治療を受けたい方はご参考にされてください。

http://www.edaclinic.com/index.php

はじめに

いい腸内フローラとはどのような状態だと思いますか？

一般的に腸内細菌の量や割合が多い環境だと思われていますが、それは誤解です。

では、どのような環境がいい腸内フローラなのでしょうか？

正解は腸内細菌の種類が多い環境です。

腸内細菌の種類が豊富なほど、粘液によるバリア機能が作用しやすくなり、ウイルスや細菌への免疫力が向上します。

そのため、肝臓の病気や大腸癌などのリスクが低下するというデータも報告がされています。

ディスバイオシスを改善しましょう

腸内細菌の多様性がない環境をディスバイオシスと言います。

このような状態に陥ると、粘膜によるバリア機能が作用しにくい状況に陥るため、免疫力が低下します。

ディスバイオシスは1日に摂取する食品数を増やして簡単に解決することができますので、将来的な健康を考えると早急に改善しておいた方がいいと思います。

今から腸の強い味方となる食品を以下にご紹介致します。

オメガ3系脂肪酸

最近、テレビでドコサペンタエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)というワードを耳にするようになりました。

いずれも必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸に分類される油です。

DHAやEPAは抗酸化作用があり、腸内の炎症を抑え、善玉菌が育ちやすい環境に整備してくれます。

そのため、癌細胞の増殖を抑える成分として有名で、大腸癌の発症を予防する効果があります。

また、潤滑油として作用することで便の通りを改善する効果も期待できます。

DHAやEPAは体内で産生できないため食事から摂取する必要があります。

2020年の日本人の食事摂取基準では、1日に摂取するオメガ3系脂肪酸の目安量を以下のように規定しています。

	30〜49歳	50〜64歳
男性	2.0gg	2.2g
女性	1.6gg	1.9g

では、DHAやEPAが多く含まれているオススメの食品を紹介します。

○青魚

脂が乗った旬の青魚にはEPAやDHAが多く含まれています。

缶詰にも同じ効果があります。

○アマニ油

α-リノレン酸が多く含まれており、消化器の働きを活発にしてくれます。

便秘に困っている方はアマニ油が入ったドレッシングがオススメです。

○鮭

鮭にもDHAやEPAが多く含まれています。

減塩のものを選ぶのがポイントです。

DHAに関してもっと知りたい方はこちらの記事を参考にされてください。

https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/

EPAはこちらの記事を参考にされてください。

https://www.sara2.jp/epa/

オリゴ糖

オリゴ糖もテレビでよく耳にするワードだと思います。

具体的な役割はビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やすことです。

オリゴ糖は積極的に摂取したい栄養素ですが、過剰摂取は腸の蠕動運動を亢進させるので、腹痛の原因となる場合もあるので注意が必要です。

では、オリゴ糖が多く含まれているオススメの食品を紹介します。

○玉ねぎ

玉ねぎにはフラクトオリゴ糖が含まれています。1日に摂取したい目安量は3〜8gです。

さらに、玉ねぎにはポリフェノールが多量に含まれており、癌細胞の増殖を防ぐ作用があります。

日本人の死因の第1位は悪性新生物ですが、その中でも大腸癌は男性が第2位、女性が第1位となっています。

玉ねぎを積極的に摂取して大腸癌を予防しましょう！

がんの部位別統計 | 日本対がん協会

2020年の部位別がん死亡数を死因順位別に見ると、トップは男性が肺がん、女性が大腸がんです。 がん罹患数は男女ともに膵臓がんが増加している一方で、男女ともに肝臓がん…

www.jcancer.jp

○ハチミツ

ハチミツにはイソマルトオリゴ糖が含まれています。

1日に摂取したい目安量は10gなので、ティースプーン2杯分が目安となります。

さらに、ハチミツには消化酵素が含まれているため、腸の負担を軽減させる作用があります。

○バナナ

バナナはフラクトオリゴ糖と水溶性食物繊維を同時に摂取できるスーパー食品です。

便秘に困っている方はバナナとヨーグルトの組み合わせがオススメです。

水溶性食物繊維

食物繊維もテレビでよく耳にするワードです。

今回は“水溶性”食物繊維に着目したいと思います。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える役割があります。

では、水溶性食物繊維が多く含まれているオススメの食品を紹介します。

○海藻

海藻のヌルヌルの中に食物繊維が多く含まれています。

カリウムやカルシウムなどの栄養素も同時に摂取することができるスーパー食品です。

○ごぼう

ごぼうはオリゴ糖と水溶性食物繊維を同時に摂取できるスーパー食品です。

便秘に困っている方は改善が期待できます。

○ブロッコリー

ブロッコリーは水溶性食物繊維の中でも最強だと言われています。

スルフォラファンという成分は強力な抗菌作用があるため、悪玉菌の増殖を抑制し腸内環境を整えてくれる作用があります。

加熱しても影響を受けにくい性質があるので、様々な料理に応用できる点も最強たる所以です。

○もち麦

もち麦にはβ-グルカンという成分が豊富に含まれおり、免疫力を向上さえる効果があります。

発酵食品

発酵食品もよく耳にするワードです。

最近はテレビでヨーグルトの特集が組まれるほど注目が集まっています。

発酵食品の中には善玉菌の仲間である微生物が存在しており、善玉菌を活性化させる役割があります。

では、発酵食品でオススメの食品を紹介します。

○納豆

納豆は平安時代から食べられおり、日本人の健康を支えてきたと言っても過言ではありません。

納豆菌は胃酸や熱への耐久性が強いだけでなく、腸まで生きて届くという特徴があるスーパー食品です。

腸内を弱酸性に維持してくれるため、悪玉菌の増殖を抑制する効果もあります。

○味噌

味噌は弥生時代から食べられおり、こちらも日本人の健康を支えてきたと言っても過言ではありません。

一度に麹菌、酵母菌、乳酸菌を摂取することができるスーパー食品です。

大豆由来の食物繊維も含まれるので、健康に悪くないわけがありません。

○ヨーグルト

最近はヨーグルトも様々な商品が販売されており、どの商品を選んだらいいか悩みます。

最も大切なことは自分の目的に合ったものを選ぶことです。

また、プロバイオティクスを意識して商品を選ぶことも1つのポイントです。

聞き馴染みがないカタカナですが、プロバイオティクスとは、経口摂取しても“生きたまま腸に辿り着く善玉菌”を指します。

腸内細菌のエサとなる善玉菌の量が増加するので、腸内細菌の多様性を維持する手助けをしてくれます。

さらに、悪玉菌が育ちにくい環境を作り出すことができます。

おわりに

私は理学療法士ですが、糖尿病の治療にも携わっていたので栄養の勉強もしておりました。

そこで、やっぱり食事は大切だということに気付きました。

専門学生の頃は朝食を摂らず、バイト先のトンカツばかりを食べていて、体重は約5kg増加しました。

担当した患者の姿を教訓に食生活を改善しようと努力しています。

今回の記事で皆さんの食生活へのエッセンスを提供できたら光栄です。