こんにちは。株式会社BooSTです。
今回は「アミノ酸とタンパク質を摂取するベストなタイミングは？」について解説を致します。
参考文献
今回は「イチからわかる！サルコペニア Q＆A」を参考にさせていただきました。
筆者は筑波大学 山田 実氏です。
リンクを記載しますので、詳細を知りたい方はご参照ください。
https://www2.human.tsukuba.ac.jp/faculty_j/yamada-minoru
はじめに
血液、骨格筋、臓器、などは蛋白質で構成されてます。
(写真)
骨格筋量は40〜50歳から約1％/年の減少が生じると報告されています。
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そのため、高齢者は、日常生活活動(Activities of Daily Living：ADL)を維持するためにも蛋白質の摂取が非常に重要となります。
蛋白質(protein)は体内で代謝され、アミノ酸(amino acid)となります。
このアミノ酸が身体を構成しています。
アミノ酸は全部で20種類あります。
その内の9種類は体内で生成できない“必須アミノ酸”であり、食事から摂取する必要があります。
アミノ酸は、生命の源と言っても過言ではありません。
重要なアミノ酸や蛋白質を効率的に摂取するベストなタイミングは常に話題となっています。
(写真)
今回は、アミノ酸やタンパク質を摂取するタイミングについて解説を行います。
蛋白質を摂取するタイミング
一般的にresistance exerciseの直後に蛋白質を摂取することが推奨されています。
resistance exerciseは、筋肉に負荷をかけて、繰り返し行う運動を指します。
筋蛋白質の同化が促進されるので、骨格筋量の増加には非常に有効的な運動です。
そもそもresistance exerciseの直後に蛋白質の摂取が推奨されている理由をご存知でしょうか？
蛋白質は代謝され、アミノ酸に分解されます。
高齢者は退行性変化により代謝機能が低下します。
そのため、蛋白質を摂取する場合、若年者と高齢者では摂取する最適なタイミングに誤差が生じます。
○若年者の場合
蛋白質を摂取して約1時間後に血中アミノ酸濃度がピークを迎えます。
そのため、運動直後に蛋白質を摂取することで、筋蛋白質の合成が促進できます。
○高齢者の場合
蛋白質を摂取して約3時間後に血中アミノ酸濃度がピークを迎えます。
そのため、運動する前に蛋白質を摂取することで、筋蛋白質の合成が促進できます。
一概に運動直後に蛋白質を摂取すること適切ではありません。
年齢によって、蛋白質を摂取するタイミングを考える必要があります。
アミノ酸を摂取するタイミング
高齢者は退行性変化により代謝機能が低下しているため、蛋白質を摂取する最適なタイミングには誤差が生じることは先述しました。
しかし、アミノ酸を摂取する場合、代謝の過程が発生しないため、若年者と高齢者の間に明確な誤差は生じない傾向にあると言われています。
そのため、運動直後にアミノ酸を摂取することで、筋蛋白質の合成が促進できると考えられています。
おわりに
「アミノ酸とタンパク質を摂取するベストなタイミングは？」にフォーカスを当てて解説をしました。
若年者は、運動直後に蛋白質を摂取しても問題はありません。
しかし、高齢者は、運動する前に蛋白質を摂取することが推奨されています。
蛋白質の代謝の過程が誤差に影響を及ぼしているため、医療従事者に相談することが無難な選択になると思います。
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